Ejercicios para mantenerse en forma en casa

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El hecho de que no puedas ir al gimnasio no significa que tu rutina de ejercicios tenga que sufrir. Hemos elaborado una lista de ejercicios que puedes hacer con los objetos comunes de la casa para ayudarte a mantenerte en forma y saludable hasta que los gimnasios vuelvan a abrir sus puertas. Entrena en casa en tan solo 20 minutos con estos ejercicios:

Tren de pesas con jarras de agua

Puede parecer una tontería, pero las jarras de agua o leche pueden ser una gran herramienta para entrenar con pesas si te quedas en casa. Cuando se llenan hasta el tope, estos recipientes pueden reemplazar las pesas de 3 kilos y pueden ayudarte a agregar resistencia y trabajar para diferentes grupos musculares cuando se usan adecuadamente.

Tenga en cuenta que si las pesas de 3 kilos son demasiado pesadas para ti, puede verter algo del líquido, sólo asegúrese de que la misma cantidad esté en ambos recipientes. Si tienes dos disponibles, coge una con cada mano y prueba uno de estos ejercicios:

Doblar las filas

Si quieres trabajar tus glúteos y omóplatos, este es un gran ejercicio para intentar. Sosteniendo una jarra en cada mano, comiencen colocando los brazos a los lados y levantando los hombros hacia atrás.

Contrae tus abdominales para ayudar a sostener su espalda y doblar ligeramente las caderas. Manteniendo los abdominales apretados, tira de los codos hacia atrás y luego extiende el brazo hacia abajo. Empieza por 3 series de 10 repeticiones con estos, tomando un pequeño descanso entre ellas.

Sentadillas en cuclillas

Trabaja esos cuádriceps y glúteos con las cuclillas. Para hacer esto, necesitarás sólo una jarra de agua. Empieza por separar las piernas a unos 45 grados mientras mantienes los pies firmemente plantados en el suelo y las rodillas inclinadas en la misma dirección que los dedos de los pies.

Contrae los músculos del abdomen y párese con los músculos de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras agarra la jarra de agua con ambas manos en el centro del cuerpo. Manteniendo la espalda recta, baje la parte trasera hasta el suelo y vuelva a subir hasta la parte superior, asegurándose de mantener la respiración uniforme todo el tiempo. Para un desafío extra, sostén la jarra de agua de lado para trabajar los músculos de tus brazos.

Ejercicios de reafirmación usando una silla

¿Sabías que las sillas de tu comedor pueden ser usadas como equipo de ejercicio? Usa una silla con estos ejercicios te ayudará a sentir ese ejercicio tan necesario que no puedes obtener en el gimnasio ahora mismo.

Silla Dips

Fortalece la parte superior del cuerpo y trabaja los músculos de la espalda haciendo saltos en la silla. Para ello, coloque su silla contra la pared y comience por sentarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Ponga sus manos firmemente en el borde de la silla con los dedos apuntando hacia adelante. Sientate en el borde de la silla y apunta tus dedos hacia arriba, doble los codos hacia atrás y comience bajando hacia el suelo sin golpearlo. Vuelve a subir y repite durante 20 repeticiones.

Tablas

Realizar tablas es una gran manera de tonificar tu sección media y trabajar tus músculos abdominales. Con la silla apoyada contra la pared para que no se mueva, coloque sus antebrazos en el asiento de la silla con las manos tocándose.

Estira las piernas detrás de ti con los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo. Mientras aprieta los abdominales, mantenga una línea recta en todo el cuerpo y mantenga las caderas centradas. Apunta a mantener esta posición durante 60 segundos, y repite por 2 repeticiones más.

Prensas de pecho push-pull

Este fácil ejercicio está diseñado para trabajar los bíceps, tríceps, núcleo y pectorales, y es genial para quemar grasa. Comienza agarrando el paño de cocina por ambos lados, con las manos separadas a lo largo de los hombros y los codos doblados.

Empuje su brazo derecho hacia afuera lentamente y con firmeza, y tire con su mano izquierda al mismo tiempo. Asegúrate de mantener el paño bien estirada mientras haces esto. Espere unos segundos y repita con las manos opuestas. Apunta a hacer esto durante 3 series de 15 repeticiones.

Abdominales extendidos

Fortalece tus abdominales usando tu paño de cocina para abdominales extendidos. Para empezar, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos.

Doblarás tu paño de cocina en un cuadrado y lo colocarás debajo de tu espalda baja, colocando el borde del mismo justo por encima de tus caderas. Como en una abdominal normal, apretarás las manos detrás de tu cabeza. Inhala, y al exhalar levanta la cabeza y los hombros del suelo y mantén esta posición durante 3 segundos. Esfuérzate por hacer 10 de estas repeticiones.

Manténgase en forma sin salir de la casa

Sabemos que no hay nada como ir al gimnasio para trabajar los músculos y mejorar el estado de ánimo, pero permanecer en el gimnasio y practicar el distanciamiento social no significa que tengas que perder de vista tus objetivos de fitness. Usando simples artículos domésticos, puedes mantenerte motivado y quemar algunas calorías con tus seres queridos. Así que en lugar de pasar horas viendo la televisión en el sofá, coge una jarra de agua, una silla o un paño de cocina para Ejercicios para mantenerse en forma en casa.

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