Cómo utilizar las bandas de resistencia para obtener resultados reales

Si quieres un entrenamiento que sea barato, portátil, versátil y efectivo, aprende a usar las bandas de resistencia.

Cuando sepas cómo usarlas, podrás simular fácilmente tus levantamientos con pesas y entrenamientos con mancuernas favoritos en cualquier lugar y en cualquier momento.

También puedes usar las bandas de resistencia para hacer que los movimientos del peso corporal sean más complejos y desafiantes.

Pero antes de dominar el uso de las bandas de resistencia, es importante entender cómo funcionan.

Las bandas vienen en varias formas y tamaños: bucles pequeños (también conocidos como “bandas para el trasero”), bucles grandes, bandas en forma de tubo con asas y bandas planas, que se utilizan normalmente en un entorno de fisioterapia.

En general, cuanto más gruesa es la banda, más “pesada” es.

La elección de la banda de resistencia apropiada depende del nivel de dificultad que se desee y del rango de movimiento requerido para cada movimiento.

Cómo usar las bandas de resistencia para las piernas

Una de las formas más sencillas de usar las bandas de resistencia para el entrenamiento de las piernas es colocar una pequeña banda alrededor de ambas piernas, dice Gabrielle Bolin, entrenadora personal certificada.

“Por ejemplo, coloca una banda alrededor de las piernas, justo encima de las rodillas y haz barajadas laterales”, dice.

El uso de una banda de resistencia para crear tensión entre las piernas engancha aún más las caderas, los glúteos y los muslos.

La misma técnica puede aplicarse a los movimientos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas, levantamiento de rodillas y puentes de glúteos.

También se pueden usar bandas de resistencia más grandes – con o sin asas – para realizar movimientos de la parte inferior del cuerpo que normalmente se hacen con mancuernas y pesas.

Para añadir resistencia a una sentadilla, por ejemplo, utilice ambos pies para pisar un extremo de la banda mientras hace un bucle con el otro extremo sobre la cabeza y a través de los hombros.

Si la banda de resistencia tiene asas, pisa en el centro de la banda y sujeta las asas delante de los hombros.

Cómo usar las bandas de resistencia para las armas

¿Te preguntas cómo usar las bandas de resistencia para los ejercicios de los brazos? Intenta anclar tus bandas, sugiere Saara Haapanen, M.S., entrenadora personal certificada y candidata a doctorado en psicología deportiva con base en Denver.

“Si tiene bandas con manijas, puede anclar la manija en una puerta”, dice. “También me gusta enlazar una manija a través de la otra alrededor de algo estable. Hago esto mucho en el parque, usando un banco del parque como ancla”.

Con un anclaje alto (por ejemplo, la parte superior del marco de una puerta), puedes añadir resistencia a los movimientos como los tirones de tríceps.

Con un anclaje bajo (por ejemplo, la base de un banco del parque), puedes simular rizos de bíceps.

Alternativamente, puede usar bandas de resistencia para ejercicios de brazos, anclando la banda con los pies o agarrando cualquiera de los extremos de un pequeño bucle.

(Piense en tirones, retrocesos de tríceps y prensas por encima de la cabeza).

Cómo usar las bandas de resistencia para los abdominales

Si sabes cómo usarlas para las piernas y los brazos, sabes cómo usar las bandas de resistencia para los ejercicios de abdominales; las técnicas básicas – anclar y crear tensión entre las partes del cuerpo – son las mismas.

Puedes aumentar la dificultad de un ejercicio clásico de abdominales como los abdominales de bicicleta, colocando una pequeña banda en los cordones de tus zapatos.

“Se necesita fuerza y control para empujar y tirar de la banda en ambas direcciones sin dejar que vuelva a juntar los pies, creando un tiempo masivo bajo tensión y una gran resistencia añadida a un movimiento ya de por sí efectivo”, dice Bolin.

También se pueden utilizar las bandas de resistencia para ejercicios abdominales anclando un extremo de una banda grande con los pies o una estructura inamovible, explica el entrenador personal certificado Michael Julom.

“Realice sus giros rusos con una banda de bucle anclada a sus pies y sostenida con ambas manos”, sugiere. “O realiza levantamientos de piernas con una banda anclada al suelo y en bucle alrededor de tus tobillos.”

Cómo usar las bandas de resistencia con seguridad

Cuando se usan bandas de resistencia, la seguridad es primordial. Antes de cada entrenamiento, inspeccione sus bandas de resistencia para detectar rasgaduras, agujeros y puntos débiles, ya que podrían romperse la próxima vez que las use.

El almacenamiento adecuado es crucial para mantener la integridad estructural de las bandas de resistencia, dice Haapanen.

“No mantenga sus bandas al sol o en un vehículo caliente durante un período de tiempo prolongado”, aconseja.

El calor, así como algunos productos químicos en los agentes de limpieza, pueden descomponer el material de las bandas de resistencia. Así que, cuando se trata de limpiar, opte por un paño húmedo en lugar de jabones y sprays.

Además, las mismas reglas sobre la forma y la progresión adecuadas que se utilizarían en cualquier sala de pesas tradicional se aplican a los entrenamientos con bandas de resistencia, dice Bolin.

“Es importante recordar que, aunque las bandas de resistencia parecen benignas comparadas con cosas como pesas pesadas o pesas de calderas, pueden causar lesiones, desgarros musculares o tensiones cuando se usan en exceso o se usan incorrectamente”, dice.

Fuente: https://www.beachbodyondemand.com/blog/how%e2%80%8c-%e2%80%8cto%e2%80%8c-%e2%80%8cuse%e2%80%8c-%e2%80%8cresistance%e2%80%8c-%e2%80%8cbands

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