5 increíbles ejercicios para glúteos perfectos

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Los que dicen que no quieren mejores nalgas sólo se engañan a sí mismos. Los músculos de los glúteos definidos no sólo hacen que te veas bien en tu ropa, sino que ayudan a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento atlético también. Incluir algunos de los mejores ejercicios para los glúteos en tu rutina te ayudará a caminar, correr y saltar mejor.

No es ningún secreto que la mayoría de nosotros evitamos los ejercicios para los glúteos, lo que nos lleva a tener un cuerpo de forma desigual. Ya que no caminamos lo suficiente y casi no subimos las escaleras, nuestros glúteos suelen ser débiles. Incluso cuando nos movemos, utilizamos predominantemente nuestros cuádriceps. Los glúteos débiles pueden causar dolor de cadera, rodilla y espalda baja. Los atletas con glúteos débiles son muy vulnerables a lesiones graves como una distensión de los tendones de la corva o desgarros del LCA.

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5 ejercicios para los glúteos

Además de ser un ejercicio básico para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son el ejercicio más importante para las caderas (y las piernas). El Gluteus Maximus es el músculo más grande de la parte inferior del cuerpo y las sentadillas lo trabajan eficazmente. Este ejercicio es excelente para los muslos, pantorrillas, caderas y también para el centro. Hay varias variaciones que puedes probar si las sentadillas te lastiman las rodillas.

Cómo hacer sentadillas: Coloca los pies a la altura de la cadera y dobla las rodillas para hacer una sentadilla. Asegúrate de no extenderte más allá de los dedos de los pies. Puede agregar peso a la altura de los hombros o a los lados para aumentar la intensidad. Mantenga el torso recto y asegúrese de que los talones no se levanten del suelo. Realice 3 series de 8-12 repeticiones.

Los step-ups son un ejercicio muy bueno para los glúteos. Una cosa que deberías tener es una plataforma lo suficientemente alta para hacerte doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Los ejercicios de step-ups se pueden realizar en las escaleras (la segunda escalera debería ser lo suficientemente buena) también y puedes usar el pasamanos como apoyo si es necesario. Cuando haga este ejercicio, concentre todo el peso en la pierna que está pisando y empuje el talón para levantar el cuerpo.

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Cómo hacer los Step-ups: Empiece colocando su pie derecho en el segundo escalón o en una plataforma. Presione en el talón para dar un paso y toque los dedos del pie izquierdo con el escalón o la plataforma. Mantenga el pie derecho en el escalón y baje el pie izquierdo al suelo. Puede añadir pesas o doblar la rodilla en una arremetida para aumentar la intensidad del ejercicio. Repite el mismo 12-15 veces y haz 2-3 repeticiones.

Otro elemento básico en el régimen de entrenamiento de los glúteos, los saltos son un gran ejercicio para los glúteos. La postura de este ejercicio te empuja con fuerza a usar los glúteos (tanto en la parte trasera como en la delantera de la pierna) para estabilizar el cuerpo, lo que los trabaja bien. Son excelentes para trabajar las pantorrillas, los tendones y los cuádriceps. Los pulmones tienen muchas variaciones, lo que los convierte en un gran ejercicio para los glúteos. El pie trasero puede ser colocado en una plataforma elevada para aumentar la intensidad. Los saltos a pie también son excelentes para trabajar el trasero y los muslos. Sin embargo, debes evitar este ejercicio si tienes problemas de rodilla.

Cómo hacer arremetidas: Empieza asumiendo una posición escalonada en la que un pie esté adelante y el otro detrás con una separación de unos 3 pies. Doble ambas rodillas en una arremetida; la rodilla de atrás debe acercarse al suelo. No hagas la arremetida inclinándote hacia la rodilla delantera y mantén la parte superior del cuerpo recta. Haz 3 series, 12-15 repeticiones en cada una.

Un entrenamiento de kickboxing es exhaustivo ya que trabaja todo el cuerpo. Las patadas libres controladas, las patadas de espalda y los giros son geniales para el trasero, los muslos y las caderas. Incluir puñetazos en una combinación trabaja la parte superior del cuerpo y los abdominales haciéndolos más fuertes. Una persona puede perder hasta 500 calorías en una clase de kickboxing de 45 minutos. Busca clases de kickboxing cerca de mí en Google y asiste a una lo antes posible.

El Puente de los Glúteos quema directamente la grasa de los glúteos y los tendones, cuando se realiza correctamente. Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda y mejora la movilidad de la cadera también, lo que lo hace muy bueno para los empleados de escritorio. Hay varias variaciones de este ejercicio como el Glute Bridge de una sola pierna, el Glute Bridge con bola medicinal, el Glute Bridge con barra, etc. También puede hacer el empuje de cadera en el que se levanta la parte superior del cuerpo sobre los brazos que están paralelos a las piernas.

Cómo hacer puentes de glúteos: Acuéstese de espaldas en una colchoneta de yoga con la cara hacia arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies a la altura de las caderas. Coloca las manos con las palmas hacia abajo a los lados. Empuje sus talones en el suelo y levante las caderas lo más alto posible. Exhala mientras levantas e inhala y baja las caderas hasta el suelo. También puedes apretar los glúteos en un máximo estiramiento. Para mayor intensidad, usa una banda de resistencia alrededor de tus muslos.

Aparte de esto, puedes hacer ejercicios de conchas, de retroceso de pie (con una banda), de levantamiento mortal, de balanceo de campana, y muchos más. Consulte a su entrenador para saber cuáles son los mejores ejercicios para su tipo de cuerpo.

Fuente: https://fitpass.co.in/blog/5-amazing-butt-exercises-for-perfect-glutes

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